suelo pelvico

Tonificación del suelo pélvico

¿Qué es el suelo pélvico, y por qué debo trabajarlo?
El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal a modo de “puente colgante”. Ese puente sirve para contener los órganos pélvicos en su sitio y que funcionen correctamente. Hay grandes acontecimientos en la vida de la mujer que resultan muy lesivos para el suelo pélvico, como son el embarazo, el parto vaginal y la menopausia. También el sobrepeso y los deportes de impacto como saltar, correr o cargar pesos excesivos pueden hacer deteriorar la funcionalidad del suelo pélvico. Al recibir estas agresiones el suelo pélvico se debilita y pueden surgir otras complicaciones como son principalmente:
Incontinencia: Es el vaciamiento involuntario de la vejiga o los intestinos.
Prolapsos: Es el descenso de un órgano pélvico a través del conducto vaginal.
Disfunciones sexuales.
Para evitar todo esto antes mencionado es muy importante un buen trabajo del suelo pélvico a través de diversos ejercicios realizados de manera constante y gradual

¿Cómo evitar esta debilidad?
La prevención es la mejor fórmula. Los ejercicios específicos, como la gimnasia hipopresiva(de la que hablamos en un artículo anterior) o los ejercicios de Kegel, son fundamentales para fortalecerlo. También son muy útiles los ejercicios de estabilidad lumbo-pelvica donde se trabajan los músculos profundos del abdomen (transverso del abdomen) y de manera indirecta el suelo pélvico. Estabilizan la pelvis e intervienen en el mantenimiento de toda la postura, cuando caminamos, movemos los brazos y las piernas, cargamos un peso, tosemos, etc. La combinación de estos tres tipos de ejercicios es ideal para mantener el suelo pélvico sano y poder cumplir su función.
Cuando antes tomemos conciencia de su importancia y comencemos a trabajar esta musculatura, mejor podremos minimizar los inconvenientes del embarazo, del parto y, sobre todo, de la menopausia. El suelo pélvico se puede fortalecer a cualquier edad. Si no hay problemas previos, cinco minutos al día son suficientes para mantener tonificado el suelo pélvico. En cualquier caso, si existen problemas de suelo pélvico, y los ejercicios no son suficientes o hay empeoramiento de la situación, hay que consultar con un especialista para ver el problema de una forma personalizada
Un suelo pélvico fuerte mejora la postura de todo el cuerpo, mantiene el abdomen firme, mejora la calidad de las relaciones sexuales, evita la incontinencia e incluso ayuda a disminuir los síntomas de distintas condiciones de la columna vertebral, como la escoliosis.

¿Cómo sé que contraigo bien el suelo pélvico?
Algunas personas no localizan con facilidad los músculos pélvicos y deben practicar con frecuencia para aprender a contraer los músculos adecuados. Para identificarlos:
Uno de los métodos consiste en sentarse en el sanitario y al orinar intentar retener el flujo de orina, contrayendo los músculos del suelo pélvico. Esta práctica solo debe utilizarse para localizar los músculos y no como ejercicios, ya que altera el reflejo normal de la micción y podría inducir a una alteración de este mecanismo o a dejar residuo de orina en la vejiga provocando infecciones.
Otro es observar frente a un espejo la zona perineal y su ascenso al producirse la contracción del suelo pélvico
Colocar dos dedos entre la vagina y el ano, realizar la contracción del suelo pélvico, y sentirla al tacto. (se sentirá una contracción suave)
Introducir un dedo en la vagina y sentir el cierre de la misma con la contracción.

Ejercicios
Kegel:
Los ejercicios de Kegel o ejercicios de contracción del músculo pubocoxígeo, son unos ejercicios destinados a tonificar los músculos pélvicos y mejorar la función del esfínter uretral o rectal. Se comienza a realizarlos tumbados boca arriba con las piernas flexionadas apoyadas en el suelo y ligeramente separadas(1), después cuando ya se controla esa posición se pasa a hacerlos sentado con las piernas ligeramente abiertas y rotadas hacia fuera y el cuerpo inclinado hacia delante, dejando caer el peso sobre las rodillas(2). Finalmente se realiza de pie con las piernas ligeramente separadas y rotadas hacia fuera o dentro (3
El lento: contraes los músculos del suelo pélvico durante 5 segundos, mientras respiras suavemente, y luego los relajas durante 5 segundos más. Repetir 10 veces. Importante con una fuerza del 80% para poder llegar a los 5-6 segundos.
El rápido: contrae y relaja los músculos tan rápido como puedas. Comienza con 10 repeticiones y auméntalas gradualmente con descansos entre series.
El ascensor: se trata de contraer lentamente los músculos, imaginando que se trata de un ascensor que va subiendo lentamente y se detiene unos segundos en cada piso.
La onda: se realiza contrayendo primero los músculos que están alrededor de la uretra y luego los de la zona anal, relajándolos desde atrás hacia delante.

Estabilidad lumbopélvica:
En este grupo de ejercicios hay multitud de variantes, muchos de ellos procedentes del método Pilates. Importante tener contraído el transverso del abdomen y no el recto anterior del abdomen. Si contraemos el primero el ombligo va hacia dentro, mientras que con el segundo el ombligo va hacia fuera. Además con la contracción del primero las costillas quedan libres en la respiración mientras que con el segundo no. La respiración siempre se realiza inspirando en los momentos de menor esfuerzo y espirando en el momento que mas esfuerzo supone el ejercicio. Algunos ejemplos de ejercicios son.

 

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Ejercicio de estabilidad lumbopélvica

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Ejercicio de estabilidad lumbopélvica

Importante que la zona lumbar este pegada a la colchoneta en todo momento, los hombros relajados, el transverso del abdomen contraído controlando el movimiento de las piernas cuando las movemos y que la pelvis no se balancee.