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Nutrición para el corredor

El running es una de las disciplinas deportivas más de moda alrededor del mundo. Sea por lo económico de esta actividad, lo divertido o lo práctico, corredores de diferentes edades le dedican a su paseo por la ciudad un par de horas diarias, solos o acompañados y poco a poco van perfeccionando la técnica, los tiempos de recorrido, la distancia de las rutas, y más. Pero estos progresos sólo son posibles si los ejercicios se acompañan con un plan de nutrición adecuado.

La alimentación para deportistas debe ser equilibrada, pues antes de la carrera se debe acumular energía para liberarla en cada zancada. Lo mismo sucede después de una carrera cuando lo recomendable es reponer los carbohidratos perdidos y hacer algunos estiramientos para evitar lesiones musculares.

La alimentación para una carrera es fundamental, y por eso estas líneas se encuentran algunos consejos de nutrición que incrementarán la efectividad de todo corredor, pues el simple hecho de comer, más que un acto placentero, es la acción diaria y constante que permite obtener la energía que el cuerpo necesita para desarrollar toda clase de actividades y precisamente el running o correr es de las actividades que mayor demanda de energía tienen.

Para toda clase de corredores, profesionales o aficionados, la mejor recomendación es una buena nutrición. Es decir, consumir los alimentos adecuados en las cantidades necesarias para asegurar el correcto aprovechamiento de nutrientes por parte del organismo. Y es que correr demanda una gran cantidad de energía en forma de ATP (Adenosin Tri Fosfato), que es la energía que el cuerpo utiliza para distintas actividades, pero resultan escasas las reservas cuando de corredores se trata, y el organismo empieza a combinar la utilización de carbohidratos y grasas para aguantar la jornada.

Mientras más intenso es el ejercicio, más depende el cuerpo de la energía proveniente de los carbohidratos, que se acumulan en los músculos y en el hígado, pero resulta escasa. Después de una carrera lo más recomendable es ingerir los de absorción rápida como la miel, la melaza y la glucosa -que son un sustituto ideal de los dulces y el azúcar procesada- aportando potasio y fósforo al organismo, junto a los provenientes de la pasta, el arroz y los tubérculos. Así, la sangre perderá un poco su viscosidad y mejorará el rendimiento en la competición.

alimentación del corredor

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De igual manera, una correcta alimentación en los deportistas ayuda a prevenir la formación de lesiones musculares pues la parte de estos que se involucra en el ejercicio necesita repararse y formarse de nuevo para la próxima sesión de entrenamiento. Es en esta etapa donde participan las proteínas, que deben tomarse de manera proporcional al ejercicio realizado. Las de mejor calidad son las provenientes de la leche y sus derivados, el pollo, la carne roja, los huevos y los distintos pescados.
Es de suma importancia cuidar la ingesta de vitaminas antes y después de una carrera, para ello las frutas como kiwi, naranja, manzana, piña y demás con alto contenido de vitamina C son bastante útiles, pues son una fuente abundante de vitaminas, minerales y fibra. También cuentan los frutos secos como los cacahuetes, las avellanas y las almendras junto a los cereales y, por ejemplo, la avena. Estos son los alimentos más recomendables previos al entrenamiento ¡Nunca entrene en ayunas!
Como siempre, tomar suficiente agua antes, durante y después de una carrera es fundamental para prevenir la deshidratación y la fatiga, además de conservar un buen ritmo y rendimiento. Complementar la ingesta de agua con bebidas isotónicas o energizantes sin taurina o cafeína durante y después de correr también es una de las recomendaciones más comunes y que realmente funcionan para asimilar mejor el entrenamiento realizado. Proporcionan electrolitos necesarios para la musculatura que se pierden a través del sudor de manera gradual.

Es importante no innovar planes de nutrición previos a una carrera porque la alimentación y la correcta hidratación corporal conllevan un proceso de entrenamiento en el organismo. Si se hacen cambios abruptos se pueden producir choques en el cuerpo que frustren el correcto desempeñó de la carrera.
En conclusión, el plan de nutrición adecuado para corredores incluye una dosis de carbohidratos antes de la carrera, evitar los entrenamientos en ayunas y en su lugar consumir alguna porción de alimento de fácil absorción como pan, frutas, zumos naturales o cereales. Se deben reponer las reservas de carbohidratos utilizados en el entrenamiento en el punto más crítico del desgaste producido entre las 2 primeras horas después de una carrera, complementandolo con bebidas isotónicas, yogurt, frutos secos, frutas y más.
Así mismo, entre las 2 y 4 horas posteriores al entrenamiento se debe hacer una comida fuerte, que contenga carbohidratos, proteínas y grasas en directa proporción al esfuerzo invertido.

Planificar la alimentación de un deportista requiere cierto tiempo, pues debe hacerse antes de la competición para poder tener la reserva necesaria de nutrientes en el organismo y rendir al máximo en la carrera.