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¿Por qué es bueno estirar?

Sabemos que para mantener una salud adecuada es importante, a parte de llevar una dieta equilibrada, la realización de deporte u otras actividades físicas. Sin embargo, la mayoría de las veces las prisas y el poco tiempo del que se dispone para entrenar, hace que vayamos “directos al grano”, y nos saltemos un paso también muy importante: el estiramiento.

Los estiramientos tienen que ser una parte fundamental de la rutina de ejercicio, ya que nos aportan múltiples beneficios, y es importante realizarlos tanto antes como después del ejercicio físico.

Entre los beneficios del estiramientos destacamos:

– Mayor aporte sanguíneo y aumento de la circulación
– Previene lesiones
– Relajación de la musculatura
– alivia el dolor
– Aumenta la flexibilidad de las fibras musculares y por tanto mejora la movilidad articular

Un adecuado estiramiento evitará que nuestros músculos se lesionen. Cuando se finaliza el ejercicio, el organismo libera ácido láctico a través de los músculos. Este se cristaliza y crea fibras rígidas. Es importante estirar para acabar con esta rigidez y prevenir que futuras lesiones aparezcan.
Para una eficacia real del estiramiento es necesario dedicarle un rato antes y después del ejercicio físico, es decir, crear una rutina para que las fibras musculares se vayan elongando poco a poco y se consiga el efecto deseado.

¿Cómo se realizan los estiramientos?

Además de asegurarnos llevarlos a cabo, también se recomienda que se realicen de forma lenta e indolora. El grupo muscular que vayamos a estirar debe ponerse en tensión de forma pasiva hasta que notemos el mínimo estiramiento, y mantenerlo durante un tiempo comprendido entre 15-30 segundos. No es aconsejable forzar las fibras o sentir dolor, ya que podemos provocar el efecto contrario y hacer que el músculo se cotraiga en lugar de que se relaje. Las repeticiones de cada estiramiento pueden ser de 2 a 4 veces para cada músculo, y se recomienda que como mínimo se hagan tres días a la semana, aunque lo ideal es realizarlos todos los días.

No es conveniente estirar de entrada antes de cualquier actividad que requiera fuerza o potencia. Hay que tener en cuenta que debemos estirar sólo después de un calentamiento previo ya que diversos estudios han demostrado que estirar antes de entrenar y sin haber hecho el precalentamiento produce una disminución en la fuerza y la potencia muscular. Esto afecta el rendimiento motor y en algunos casos incluso puede ser generador de lesiones. Cinco minutos de un mal estiramiento pueden reducir la fuerza y potencia por las siguientes dos horas.
No debemos hacerlos direcamente desde el inicio, sino que debe hacerse un precalentamiento acompañado de movilidad articular sobre todo si se va trabajar con pesas, y siempre antes de los entrenamientos de carrera o atletismo en general.

No obstante, los estiramientos no sólo van unidos al ejercicio físico. Cuando padecemos una lesión por contracturas musculares, rigidez, o “tirón”, y tras el adecuado tratamiento de fisioterapia, es muy importante seguir una tabla de estiramientos para completar la recuperación. Así por ejemplo, las rutinas de yoga son una buena alternativa para estirar el cuerpo mientras al mismo tiempo aumenta la resistencia, además de promover la relajación y reducir el estrés. Los ejercicios de Pilates también ayudan a aumentar la flexibilidad, junto con la fuerza de los músculos del core y promueven la estabilidad. Estas dos actividades son un excelente complemento y un gran complemento para rutinas tradicionales de ejercicio aeróbico y entrenamiento de la fuerza.

Músculos que más utilizamos

Los músculos que más se utilizan en el día a día son los que se conocen como tónicos o posturales que, por su función, suelen ser más fuertes que el resto. Sin embargo, tienden al acortamiento y sobrecarga, con todo lo que ello conlleva. A la hora de hacer los estiramientos, dele más importancia a estos músculos.

Entre los principales músculos tónicos están:

Gemelos y sóleo
Tibial posterior
Aductores cortos de la cadera
Isquio-tibiales (la parte posterior del muslo)
Psoas Ilíaco
Tensor de la fascia lata
Piriforme o piramidal
Erector de la columna
Cuadrado lumbar
Pectoral mayor
Porción superior del trapecio
Elevador de la escápula
Esternocleidomastoideo y escaleno
Flexores del brazo

Así que a partir de ahora, ya sabes, ¡¡no te saltes el estiramiento!!